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5 nutrientes essenciais para combater a anemia

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feijão

A deficiência de ferro é a alteração nutricional mais frequente no mundo.

As crianças pequenas (principalmente menores de dois anos) são muito suscetíveis à anemia por deficiência de ferro, devido ao crescimento acelerado.

Nessa fase da vida a anemia pode causar danos graves no crescimento e até ter impacto na inteligência da criança.

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Conheça os alimentos que contém ferro e os elementos que ajudam a otimizar a ação deste mineral tão essencial.

1.    Alimentos ricos em ferro

O Ferro é componente essencial na hemoglobina, a proteína que permite o transporte de oxigênio pelas células do sangue (hemácias). O ferro pode ser de dois tipos:

  • De origem animal – tipo heme (mais bem absorvido). Presente em Carnes vermelhas,  carne de frango.
  • De origem vegetal – tipo não heme (mais mal absorvido). Presente no coentro, feijão, agrião, lentilha, salsa, grão de bico, cevada.
macarronada

macarronada com bolinhas de carne, rica em ferro heme.

2.    Vitamina C

A vitamina C ajuda na absorção de ferro. Estudos mostram que a adição de 50 mg da vitamina C é capaz de dobrar a absorção do ferro não heme presente na mesma refeição.

Para aproveitar toda a vitamina C presente no alimento é recomendado comer o alimento cru, pois o calor destrói a vitamina C.

As frutas devem ser idealmente consumidas aos pedaços, mas se forem oferecidas na forma de sucos, estes devem ser consumidos imediatamente após o preparo para garantir boas quantidades de vitamina C.

suco de caqui e laranja

Suco de caqui e laranja, rico em vitamina C.

Alimentos ricos em Vitamina C:

Pimentão amarelo, acerola, açaí, morango, laranja, caju, goiaba, tomate, kiwi.

mamãe-sabidaA fruta fresca é sempre melhor mas, pela praticidade, as polpas congeladas ainda mantém bons níveis de vitamina C. Por exemplo: 100g de polpa de acerola fresca contém 941mg de vitamina C, contra 623 mg de polpa congelada. Ou seja, bem melhor do que oferecer suco de caixinha.

 

3.    Vitamina B12 e Vitamina B9

A Vitamina B12 e Vitamina B9 (ácido fólico) tem ação conjunta, reforçando a produção de hemácias.

Alguns alimentos ricos em B12

Fígado de galinha e boi, levedo de cerveja, macarrão, lentilha, feijão preto.

Alguns alimentos ricos em ácido fólico

Os campeões são o fígado bovino e mariscos cozidos no vapor. Em menor quantidade também no fígado de galinha, coração e salmão.

Nos vegetais, se encontra em pequenas quantidades, podendo ser necessária suplementação em dietas vegetarianas. Vários alimentos, como fórmulas lácteas, farinhas, cereais infantis… são enriquecidos com ácido fólico.

fígado

4.    Cobre

O cobre é necessário na produção de hemácias e aumenta a atividade do ferro.

É um elemento que não é produzido pelo organismo, precisa ser consumido a partir de alimentos.

Alimentos ricos em cobre

O mais rico em cobre: ostras.

Presente também em: fígado, carne, marisco, feijão, farinha de soja e cereais integrais, trigo, farelo de amêndoas, abacate, cevada , alho , nozes, aveia, melaço, beterrabas, quinoa e lentilhas.

quinoa

Risoto de quinoa, rico em proteínas e cobre.

5.    Vitamina A e Betacaroteno

A vitamina A e o betacaroteno estão envolvidos no mecanismo de liberação do ferro de depósito, ou seja, oferecendo o ferro para uso imediato no organismo. Além disso, podem formar uma ligação com o ferro que anula ou diminui os efeitos inibitórios de alguns elementos (como fitatos e polifenóis, presentes em chás, cafés, cereais, vegetais) na absorção de ferro.

Alimentos ricos em vitamina A

Ovos e fígado.

ovo

Ovinhos cozidos do bebê, a gema do ovo é rica em vitamina A.

Os alimentos ricos em betacaroteno, serão convertidos em vitamina A.

Alimentos ricos em beta caroteno

Betacaroteno é a substância que  dá a cor amarela ou vermelha dos alimentos, é fácil identificar algumas fontes boas fontes:

Acerola, abóbora, melão, tomate, manga, maracujá, goiaba, melancia. Couve, espinafre.

cenoura-com-maracujá

 

mamãe-sabida

Quando cozinhar o feijão, adicione pedaços de abóbora ao cozimento, o betacaroteno vai inibir parte dos fitatos presentes no feijão e ajudar na absorção do ferro desta leguminosa. Além disso, a abóbora fica macia e pode ser amassada, deixando o feijão com um caldo cremoso e ainda mais saboroso.

 

feijoão

Dica de mãe: cozinhe abóbora ou cenoura junto com o feijão. O betacaroteno vai ajudar na absorção do ferro.

 

Referências:

García-Casal MN, Layrisse M, Solano L, Barón MA, Arguello F, Llovera D, et al. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans. J Nutr. 1998;128(3):646-50.

Jamil KM, Rahman AS, Bardhan PK, Khan AI, Chowdhury F, Sarker SA, et al. Micronutrients and anaemia. J Health Popul Nutr. 2008;26(3):340-55.

BORTOLINI, Gisele A.  and  FISBERG, Mauro. Orientação nutricional do paciente com deficiência de ferro. Rev. Bras. Hematol. Hemoter. [online]. 2010, vol.32, suppl.2, pp. 105-113.  Epub June 18, 2010

Aconselhamento nutricional de criancas menores de dois anos de idade: potencialidades e obstaculos como desafios estrategicos. Cienc. saude coletiva [online]. 2014, vol.19, n.2 ISSN 1413-8123.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2ª. Edição. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA/ Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP

 

 

 

Carla Torres

Médica (Universidade Federal Fluminense – 2004) e mãe. Atua nas duas funções em tempo quase integral e é apaixonada pelo que faz.

2 respostas para “5 nutrientes essenciais para combater a anemia”

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  2. […] absorvido pelo organismo) de todos os oligoelementos, principalmente o ferro (muito importante para evitar anemia) e o zinco (essencial para a […]

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