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5 pratos deliciosos para fortalecer a imunidade

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Este é o último post da nossa série sobre imunidade: Os 13 segredos das crianças que não adoecem (quase) nunca!

Depois de entendermos como funciona o sistema imunológico dos bebês e crianças e quais são os 7 hábitos e os nutrientes capazes de fortalecer nosso organismo percebemos que o sistema imunológico é exatamente isso: um sistema. Complexo e interligado com muitas variáveis.

uns alimentos parecem ter substancias com funções que ajudam na atividade imunológica. A qualidade da alimentação é um fator de grande importância na imunidade.

Já apresentamos isso de forma  prática quando falamos das receitas de  5 sucos e vitaminas contendo alguns desses nutrientes. Agora é a vez das receitas de pratos deliciosos que servem para bebês, crianças e adultos, do café da manhã ao jantar, para fortalecer as defesas de sua família de uma vez por todas!

 

1.    Pão de Batata-doce e 6 Grãos

pão-de-batata-doce

 

Ingredientes:

  • 1 envelope de fermento para pão biológico
  • 1 xícara de leite morno
  • 2 ovos orgânicos
  • ½ xícara de azeite extra virgem
  • 1 xícara de purê de batata doce
  • 1 xícara de grão mistos (aveia+ chia + amaranto + gergelim + quinoa)
  • 1 xícara e ½ de farinha de trigo integral
  • 1 colher de sopa de açúcar mascavo + 1 colher de chá de sal.

Modo de Preparo:

Dissolva o fermento no leite e junte o açúcar. Incorpore esta mistura com o purê de batata-doce, o azeite, os ovos e o azeite e o sal. Aos poucos vá juntando os ingredientes secos. A massa fica meio mole, não precisa sovar.

Disponha em uma forma de bolo inglês untada. Deixe descansar por 30 minutos e leve para assar em forno médio pré-aquecido.

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A super batata-doce: estudos recentes mostram que a batata-doce tem excelente capacidade de aumentar os níveis sanguíneos de Vitamina A, principalmente em crianças; sendo essencial na saúde visual e integridade da pele e mucosas. Também é boa fonte de flavanóides e compostos fenólicos que, juntos com as vitaminas C, E , A e betacaroteno, formam uma potente fonte de combinação natural antioxidante.

A batata-doce mostrou atividade antioxidante 3,2 vezes maior do que a blueberry, aquela frutinha deliciosa, conhecida por suas propriedades antioxidantes e que custa bem caro aqui no Brasil. Além disso, a batata-doce contém uma proteína especial, usada pela planta como fonte de alimento durante vários estágios do seu crescimento, a glicoproteína SPG-1. Pesquisas na China mostraram que esta proteína tem efeito na imunidade, podendo estimular a atividade dos glóbulos brancos.

Lotado de nutrientes ricos em gorduras boas (chia, gergelim, azeite) este pão tem boa ação anti-inflamatória. Além disso é rico em zinco (aveia), nutriente essencial na imunidade, fibras (todos os 6 “grãos”: quinoa, amaranto, gergelim, chia, aveia e trigo), vitaminas do complexo B, e proteínas de alto valor biológico (proteínas que tem boa absorção e são completas, que tem todos os aminoácidos que nosso corpo não é capaz de produzir), como o ovo e a quinoa, além do leite.

Carboidratos integrais para dar energia + proteínas + gorduras, os elementos essenciais para produzir uma resposta imunológica boa.

 

2.    Canja de Galinha

canja de galinha funcional para imunidade

Ingredientes:

  • 1 pedaço de coxa + 1 pedaço de sobrecoxa de frango (de preferência orgânico)
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • Sal (se o bebê tiver menos de 1 ano, não use)
  • 4 dentes de alho
  • 1 cebola ralada
  • ½ limão
  • 3 batatas picadas em cubos
  • 1/2 xícara de arroz integral
  • 2 litros de água
  • 3 colheres de sopa de salsa e cebolinhas bem picadas

Modo de Preparo:

Retire a pele dos pedaços de frango e tempere: com o suco do limão + sal + 1 colher de azeite e alho. Deixe no tempero na geladeira por pelo menos 1 hora.

Coloque a panela no fogo. Quando estiver quente, junte o frango temperado. Deixe que o frango seja selado e pegue um pouco de cor. Junte então a cebola raladas e refogue bem, por uns 5 minutos.

Junte o arroz ao refogado. Mexa bem para pegar todo o sabor e adicione água. Deixe cozinhar em fogo baixo por 15 minutos. Mexa bem e Junte as batatas. Deixe cozinhar até que estejam bem macias, por volta de mais 15 minutos. Desligue o fogo. Coloque a salsa e a cebolinha e 2 colheres de azeite.

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Toda avó sabe disso: Canja de galinha levanta qualquer doente!

Isso porque as aves são excelentes fontes de carnosina, uma substância que produzimos, mas que pode estar reduzida na vigência de uma doença. A carnosina tem potente ação antioxidante e capacidade de permitir que a célula ultrapasse o limite máximo de divisão celular, fatos que a tornam uma das substâncias mais importantes no crescimento (e contra o envelhecimento). A carnosina tem como principal função a ação na recuperação muscular, atrasando o aparecimento da fadiga, mas pode ter ação antiviral, impedindo a replicação dos vírus dentro do seu corpo. Além do que, nada mais reconfortante do que uma comidinha quente, gostosa e fácil de engolir.

O arroz integral, possui uma película rica em óleos, proteínas, vitaminas: A, vitaminas com complexo B, provitaminas C, E, e minerais em grande quantidade. Quando é retirada a película, a grande maioria destes componentes/nutrientes se perde. Quando se refina o arroz até deixá-lo branco completamente, todos estes nutrientes se perdem, sobra apenas amido, que nada mais é do que açúcar. Por sua característica funcional, tem importantes ação em diversas vias do metabolismo humano, tendo importante ação contra o cansaço e irritabilidade; além disso, é um carboidrato complexo, liberando energia de forma lenta e gradual.

Salsinha + cebolinha, o famoso cheiro-verde, é uma combinação de peso: ambas são ricas em vitamina A (importante na manutenção da integridade da pele e mucosas, a primeira barreira imunológica) e C (que tem conhecidos efeitos antioxidantes e estimulante da resposta imunológica), ferro e fibras. A salsinha tem ainda ações anti-inflamatórias e alta concentração de antioxidantes. A cebolinha parece ter função de estimular o apetite, algo excelente já que as infecções geralmente cursam com perda do apetite.

Os efeitos clínicos da salsa, há tanto tempo conhecido pela sabedoria popular, na saúde cardiovascular são comprovados pela ciência e está em fase de uso como medicamento. A salsa mostra trazer benéficos à circulação por “afinar” o sangue. Tanto que este alimento deve ser evitado em problemas de saúde que favoreçam hemorragias e até grávidas, pelo risco de sangramento.

 

3.    Vaca Atolada

vaca atolada funcional para imunidade

Ingredientes:

  • 300g de carne e boi magra para cozido (pode ser peito, acém, patinho)
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 600g de aipim
  • 1 cebola
  • 4 dentes de alho
  • 1 folha de louro
  • 2 colheres de sopa de molho shoyo
  • 1 colher de sopa de semente de chia moída
  • 2 colheres de salsa e cebolinha bem picadas

Modo de preparo:

Lave bem e corte a carne em cubos grandes, sem que tenha gordura visível, e depois tempere com o molho shoyo e o alho picado e o azeite.

Aqueça a panela de pressão e coloque a carne até que fique bem selada e dourada. Junte a cebola ralada e deixe refogar bem, por uns 5 minutos. Junte 1,5 litro de água filtrada e a folha de louro e feche a panela. Quando “pegar pressão”, marque 30 minutos para então abrir a panela (com o cuidado de esperar a pressão sair antes de abrir).

Mexa bem no fundo e junte o aipim picado em pedaços de uns 5 cm. Misture tudo e leve ao fogo, deixando na pressão por mais 7-12 minutos (depende da qualidade do aipim, alguns são mais duros, demoram mais para cozinhar). Retire do fogo e junte a salsa e a chia moída.

[alert style=”info”] Dica de mãe: esse é um truque que sempre uso (e ninguém aqui em casa precisa saber!): misturar 1 colher de sementes moídas nas refeições. Isso ajuda a melhorar o perfil das gorduras do alimento preparado, oferecendo ômega-3 e proteínas. Além de diminuir a velocidade de absorção do açúcar presentes no aipim. [/alert]

 

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A carne de boi é uma boa fonte de zinco, um dos elementos mais importantes em várias ações do sistema imunológico.

O aipim (ou mandioca, ou macaxeira) é rica em carboidratos complexos que vão fornecer a energia necessária para a batalha imunológica. Bastante calórica (em média até 3x mais do que a batata) devem-se evitar de misturar com outra fonte de carboidrato (por exemplo: arroz ou macarrão). Oferece cálcio, vitaminas A, B e C.

A folha de louro também tem seu valor! Seu aroma forte já avisa que vem comida boa por aí. Isso estimula a produção de saliva e outras enzimas digestivas. Estas enzimas ajudar na quebra de partículas de alimentos, promovendo assim a digestão saudável e melhor absorção de nutrientes. Mas a folhinha tem outras ações. Por exemplo: contém partenolideo, um composto com ação em inibir o crescimento bacteriano.

O louro tem ação anti-inflamatória e ajuda a aliviar os sintomas de congestionamento causado por infecções.

 

4.    Risoto de Quinoa

risoto de quinoa funcional para imunidade

Ingredientes:

  • 200 g de quinoa
  • 1 tomate picado sem casca e sem semente
  • 1 cenoura ralada na parte fina do ralador
  • 1 cebola ralada
  • 1 colher de sobremesa de açafrão da terra (cúrcuma)
  • 3 colheres de sopa de manteiga
  • 2 xícaras de caldo de galinha caseiro (eu sempre cozinho peito de frango na panela de pressão e guardo o caldo no congelador para usar depois) ou água filtrada.
  • 75g Queijo minas picado em cubinhos (opcional)

Modo de preparo:

Refogue bem a cebola em 1 colher de manteiga por 1 minuto (fogo baixo). Junte a quinoa e refogue. Adicione o caldo de galinha (ou água) e deixe cozinhar em fogo baixo até que o líquido esteja quase seco.

Desligue o fogo. Junte então o tomate, o açafrão, a cenoura e tampe bem a panela. Deixando que termine o cozimento com o fogo desligado por 5 minutos. Junte as duas colheres de manteiga e o queijo e sirva a seguir.

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A quinoa é um super grão. Seu perfil de proteína é excelente: contém todos os aminoácidos essenciais (aqueles que não são produzidos pelo organismo). Altamente nutritiva, oferece grandes quantidades de vitaminas e minerais. Podemos destacar também a quantidade de fibras presente. As fibras colaboram com o bom funcionamento intestinal. Proteínas de boa qualidade são essenciais para a formação de uma boa resposta imunológica.

O uso dos ingredientes crus, misturados ao final do cozimento, preserva suas propriedades nutricionais. A cenoura é rica em vitamina A, o tomate tem muito licopeno e vitamina C, antioxidantes potentes que ajudam muito no processo de cicatrização e recuperação das lesões do processo inflamatório.

O açafrão da terra tem importantes efeitos anti-inflamatórios, notadamente em articulações. Também parecer ter ação analgésica e antibacteriana, ações importantes na vigência de infecção.

Esses benefícios da curcumina (a substancia que dar a cor amarela ao açafrão) são conhecido há mais de 4000 anos no mundo oriental, só recentemente começaram a ser investigados por aqui. Estudos indicam que em dosagem baixa a curcumina previne danos no material genético das células provocados por compostos tóxicos. Mas aquele secular ditado” A diferença entre o remédio e o veneno está na dose” também deve ser levado em conta: doses muito altas de curcumina podem levar à morte celular.

O licopeno do tomate, um potente antioxidante, é mais bem absorvido na presença da gordura, papel desempenhado pelo azeite ou manteiga. A manteiga é rica em butirato, importante para a saúde da microbiota intestinal.

 

5.    Feijoada do Bebê

feijoada do bebê funcional para imunidade

Não há combinação mais perfeita: feijão + arroz + um pedacinho de carne!

Ingredientes

  • 100 g de músculo (lave bem e limpe as fibras e gorduras)
  • 5 dentes de alho
  • 1 cebola ralada
  • 500 g de feijão (deixar de molho por duas horas, descartar a água do molho)
  • 1 folha de louro
  • 1 beterraba ralada
  • 2 cenouras
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de coentro

Modo de preparo: 

Pique o músculo em pedaços. Tempere com o alho picado. Aqueça o azeite na panela de pressão e refogue bem a cebola. Junte a carne ao refogado e deixe selar, refogando por uns dois minutos.

Junte o feijão escorrido e o louro. Adicione água filtrada o suficiente para cobrir em aproximadamente 3 dedos o feijão.

Deixe cozinhar por 35 – 40 minutos após pegar a pressão. Retire o feijão do fogo e junte a cenoura e a beterraba raladas bem fino; Isso vai deixar o feijão com uma cor ainda mais bonita. Junte o coentro picado. Fica perfeito para ser servido com arroz integral e um fio de azeite.

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O coentro é uma folhinha cheia de efeitos interessantes: parece ter ação na desintoxicação por metais pesados (infelizmente presentes em grande parte do ar que respiramos, água que bebemos e comida) que, entre outros, tem efeitos cancerígenos e de danos neurológicos. Além disso atua como inibidor do crescimento de bactérias e fungos, principalmente de infecções de pele e boca. Rico em clorofila contém boas quantidades de magnésio, que entre várias funções no organismo, reduz a hiper estimulação do cérebro, tendo ação importante para controle da ansiedade e aumentando as chances de um sono reparador, essencial para a imunidade.

A beterraba contém fibras, ácido fólico, carotenóides e vitamina A, mas seu principal nutriente é a betalaína, o pigmento natural que dá a coloração roxa tão característica e é o responsável pela imensa atividade antioxidante da beterraba. Vale lembrar que, assim como a vitamina C, a betalaína é sensível ao calor e perde suas propriedades, portanto devem ser consumidas cruas, sendo adicionadas após o cozimento.

O ferro dos vegetais é do tipo não-heme, que tem a absorção muito reduzida pelo organismo quando comparado ao ferro das fontes animais.

As leguminosas, como o feijão, são boas fontes de ferro e proteínas. Nesta “feijoada”, pela presença da carne, a quantidade/qualidade do ferro é muito boa. O ferro é o íon mais importante no desenvolvimento físico/neurológico das crianças. Por isso é importante saber que algumas medidas para aumentar sua absorção, principalmente nos pratos vegetarianos: deixe as leguminosas de molho de um dia para o outro, troque a água e só então utilize. Dessa forma elimina-se o ácido fítico, que inibe absorção de ferro e zinco, além de provocar gases.

Sempre que consumir leguminosas consuma também frutas, legumes e verduras ricos em vitamina C, que aumentam a absorção de ferro. 

 

[alert style=”info”] Os aminoácidos deficientes no feijão são justamente os que estão presentes no arroz. O arroz é pobre no aminoácido lisina, presente no feijão. Este por sua vez, não possui o aminoácido metionina, abundante no arroz. A combinação resulta em uma mistura altamente nutritiva. São como os filhinhos e a mamãe: feitos um para o outro. [/alert]

 

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Se você perdeu os outros posts da nossa série, veja agora:

Desvendando a imunidade de crianças e bebês

Post 1 – Desvendando a imunidade de bebês e crianças

imunidade - post 2

Post 2 – 7 hábitos para fortalecer a saúde do seu filho

imunidade - post 3 - segredos

Post 3 – 6 Nutrientes essenciais para a imunidade do seu filho

super-suco-de-cenoura-com-maracujá

Algumas Referências de estudo para a elaboração desta série:

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53557/

http://synapse.koreamed.org/DOIx.php?id=10.3345/kjp.2013.56.10.417

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Scientific substantiation of health claims: Evidence-based nutrition Xuejuan Xia,a   Guannan Li,b   Jiong Zheng,ac   Jinsong Wua and   Jianquan Kan*ac College of Biotechnology, Southwest University, Chongqing 400715, China Laboratory of Quality & Safety Risk Assessment for Agro-products on Storage and Preservation (Chongqing), Ministry of Agriculture, China

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O livro de receitas da Cozinha Medicinal – Publifolha – 2014

Tratado de Mediciona Ortomolecular e Bioquímica Médica – 5ª edição – Efrain Olszewer (2013) Ed: Ícone

Formulação magistral na prática ortomolecular – 3ª edição – Efrain Olszewer e Carlos Jaldin (2010) Ed Fapes.

 

Carla Torres

Médica (Universidade Federal Fluminense – 2004) e mãe. Atua nas duas funções em tempo quase integral e é apaixonada pelo que faz.

2 respostas para “5 pratos deliciosos para fortalecer a imunidade”

  1. Sandra disse:

    Amei o site..dicas maravilhosas para nós mamães .
    Parabéns!!

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