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Frituras mais saudáveis

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BATATAS FRITAS
Quem nunca cedeu ao encantos de um pastel ou uma batatinha frita que atire a primeira pedra! Decididamente, a fritura não é a forma mais nutritiva de preparar os alimentos, mas a boa notícia é que é possível preparar um alimento frito de forma mais saudável.

Por que fritar não é bom?

Como a temperatura é muito alta, altera as propriedades químicas tanto dos alimentos, que muitas vezes passam a ter seus princípios ativos anulados, quanto do óleo que é usado para a fritura, que pelo alto aquecimento podem levar à formação de novos compostos que são potencialmente tóxicos. Como a acrilamida, uma substância química produzida naturalmente no amido dos alimentos durante o cozimento em alta temperatura, tem potencial cancerígeno.

Como é possível ter alimentos fritos, mas saudáveis? Qual óleo usar?

Todos os óleos vegetais se oxidam com  facilidade sob calor, e geram em temperaturas elevadas as danosas gorduras tipo “trans”, que nos oferecem, a partir daí, os temidos radicais livres.  Mas uns óleos são piores do que os outros. Um estudo recente avaliou quatro óleos diferentes: azeite de oliva, óleo de milho, óleo de soja e óleo de girassol. Os testes consistiam em fritar batata crua a 160 e 180 graus. Cada óleo foi reutilizado por dez vezes.
O azeite foi considerado o melhor para fritar em comparação com os óleos de sementes com os quais fora comparado. Isto se daria principalmente por uma questão de estabilidade do azeite para aquecer. O azeite se mostrou mais estável e resistente ao calor e à deterioração oxidativa em comparação com os outros óleos avaliados.  Os piores resultados, em relação aos parâmetros considerados, foram obtidos com o óleo de girassol.
[alert style=”info”] A obsessão por gorduras monoinsaturadas como sinônimo de saúde e incriminação das saturadas (como a banha e manteiga) bioquimicamente falando não tem fundamentação.  A gordura de coco é saturada, e mesmo assim, é a melhor alternativa, inclusive para fritura. [/alert]

E o óleo de canola?

Ouso falar que tudo o que existe de natural por trás do óleo de canola é o lucro. Canola nem mesmo é algo que exista na natureza, não é fruto nem semente. É uma sigla: CANadian Oil Low Acid (Óleo Canadense de Baixa Acidez). A planta que origina a Canola é a Colza, que foi geneticamente modificada para ser resistente às pragas mais agressivas, ou seja, algo absolutamente antinatural. Não merece entrar em sua casa, apesar de todos os selos das associações tal e tal.

Mas só tem notícia ruim sobre a fritura?

Não. Um estudo muito bem conduzido (durou 11 anos e envolveu 41 mil participantes)  constatou que não existe uma associação entre o consumo de alimentos fritos – tanto aqueles salteados em panela com pouco óleo, quanto os fritos mergulhados em óleo abundante, com doenças coronarianas. E tampouco com alimentos fritos e a mortalidade em geral.
Mas analisando criticamente: esse estudo foi feito na Espanha, onde para fritar, é usado quase exclusivamente azeite de oliva e o consumo de alimentos fritos não estão ligados ao hábito de comer nos “fast food” da vida. Além disso, os espanhóis não costumam comer com frequência petiscos cheios de sal, como as batatinhas fritas tipo chips.
E tem mais notícia boa: durante a fritura, muito de sua vitamina E é perdida. Mas as vitaminas B-1, B-2, B-6, C e os sais minerais são melhores retidos no processo de fritura do que quando cozidos em ebulição ou vaporização.

Qual o melhor óleo para cozinhar?

– Óleo de coco extra virgem – É de fácil digestão e  se transformar no organismo humano em ácido láurico, que também está presente no leite materno e parece ter propriedades antimicrobianas e antivirais – tem um ponto de fumaça mais alto, por volta dos 300ºC. Ou seja, perde parte de seus efeitos benéficos, mas é mais estável em calor, reduzindo a formação de substância maléficas formadas durante o aquecimento.
– Azeite de oliva – também é mais estável do que dos óleos vegetais (por exemplo girassol).  Seu ponto de fumaça fica por volta dos 175ºC.
– Manteiga – Tem ponto de fumaça baixo, por volta de 110ºC. Deve ser usada em comidas que fiquem prontas rapidamente.
gorduras

Dicas para frituras mais saudáveis

Para ter um alimento frito de forma mais saudável, é preciso escolher a gordura adequada de acordo com o ponto de fumaça. 

Ponto de fumaça = Um aspecto importante da gordura é a sua habilidade em esquentar a uma temperatura relativamente alta sem ferver e é isto o que vai fazer o alimento dourar e cozinhar rapidamente. No entanto, se aquecida a uma temperatura maior do que pode suportar, ela vai entrará em colapso e queimará, este é o ponto de fumaça, que não faz bem, nem pra nós, e nem para o sabor do alimento. O ponto de fumaça da manteiga fica por volta de 110ºC, do azeite em 175ºC e do óleo de coco por volta de 300ºC.

 frituras saudáveis
Moderação – como em quase tudo: nem tanto, nem tão pouco. A fritura não deve ser um hábito, mas não precisa ser esta abominação. O que realmente não é deve ser considerado são chips e fast food, aí é outra categoria.
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Referências:
BMJ 2012; 344 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.e363 (Published 24 January 2012) Cite this as: BMJ 2012;344:e363 
Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation. K.G.Nevin and T. Rajamohan, Clinical Biochemistry 37,2004;830-835.

 

Carla Torres

Médica (Universidade Federal Fluminense – 2004) e mãe. Atua nas duas funções em tempo quase integral e é apaixonada pelo que faz.

2 respostas para “Frituras mais saudáveis”

  1. Mariana disse:

    E as fritadeiras elétricas, onde basta pincelar o alimento com óleo?

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